CHATGPT and Grip Strength Workout

[FireHot]

Hi everyone, 

So Ive recently discovered gripers and training, I've never really had a strong grip but hope to change that. I've brought a selection of cheap Chinese grippers to start with. My wife was raving about this CHATGPT thing that she uses at work, so I thought why not test it out and I asked it the question and I'm actually surprised at the answer. What do you all think to this workout? 

The Question... 

Create a hand gripper workout to increase grip strength. I have 50lb, 100lb, 125lb, 150lb, 175lb, 200lb, 250lb, 300lb and 350lb hand grippers. I can currently close the 175lb hand gripper and almost close the 200lb gripper.

The Answer... 

To increase grip strength, especially with the hand grippers you have, a progressive workout plan is key. Since you can currently close the 175lb and nearly the 200lb gripper, the goal is to progressively overload your grip strength by working with different resistance levels and focusing on both max effort and endurance. Here's a tailored hand gripper workout to help increase your grip strength:

Warm-Up:

Before starting, always warm up your hands and forearms to avoid strain. Perform some light dynamic stretches and wrist circles.

1. Wrist Circles – 30 seconds in each direction (clockwise and counterclockwise)

2. Finger Flexor and Extensor Stretches – 30 seconds for each

3. Light Gripper Work – Use a 50lb or 100lb gripper for 2 sets of 10 reps to activate the muscles.

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Grip Strength Workout Plan:

Workout Frequency: 3-4 times per week (e.g., Monday, Wednesday, Friday, with rest days in between)

1. Max Effort Sets (Strength Focus)

Work on closing the higher resistance grippers to build maximum strength.

Set 1: Attempt the 200lb gripper for 3-5 reps (close it as much as you can on each rep). Rest 3 minutes.

Set 2: Attempt the 175lb gripper for 5-7 reps (use a controlled motion). Rest 3 minutes.

Set 3: Attempt the 150lb gripper for 8-10 reps (work on controlled squeezing). Rest 3 minutes.

Note: If you can close the 200lb gripper easily, progress to the 250lb gripper, focusing on partial or near-close reps (you may not be able to close it entirely, but aim to squeeze it as much as possible). Do not sacrifice form—only use a gripper heavier than you can comfortably close if you are targeting increased intensity without strain.

2. Assisted Progression Sets (Strength and Endurance Focus)

Use a combination of grippers with "assistance" to improve strength and endurance.

Set 1: Close the 175lb gripper for 5 reps. After closing, hold the gripper closed for 5-10 seconds before releasing. Rest 2 minutes.

Set 2: Use a 125lb gripper for 6-8 reps with a hold at the end of each rep for 3-5 seconds (improve time under tension). Rest 2 minutes.

Set 3: Use a 100lb gripper for 10-12 reps (controlled, focused on time under tension). Rest 2 minutes.

3. Negative Reps (Eccentric Focus)

This method targets the eccentric (lowering) phase of the grip close, which is crucial for strength development.

Set 1: Use the 200lb gripper and squeeze it closed as much as possible. Then, slowly (over 5-10 seconds) release it. Repeat for 3-4 reps. Rest 3 minutes.

Set 2: Use the 175lb gripper. Squeeze it closed, then take 5-10 seconds to release for 5 reps. Rest 3 minutes.

Set 3: Use the 150lb gripper for 6-8 reps with slow releases. Rest 3 minutes.

4. High-Rep Endurance Sets

Focus on building grip endurance by using lighter grippers for higher reps.

Set 1: Use the 100lb gripper for 20-30 reps with short rest periods of 30-60 seconds.

Set 2: Use the 125lb gripper for 15-20 reps. Rest 30-60 seconds.

Set 3: Use the 150lb gripper for 12-15 reps. Rest 30-60 seconds.

Note: Gradually reduce the rest period as you progress to increase endurance.

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Progression Plan:

As you get stronger:

1. Max Effort Sets: Try to close the heavier grippers (250lb, 300lb, 350lb) and gradually increase the reps, even if you can't close them fully. Use partial reps to build the necessary strength.

2. Assisted Progression: Add more reps and time under tension.

3. Negative Reps: Increase the negative rep time for a stronger eccentric focus.

4. High-Rep Endurance: Gradually work your way up to heavier grippers (100lb, 125lb) while keeping the reps higher.

Important Tips:

Ensure you're not overtraining your grip, as this can lead to tendon or muscle strain. Adequate rest and recovery are essential.

Incorporate forearm exercises (like wrist curls, reverse curls, or farmer's walks) to complement your grip training.

Consider using the lighter grippers on off-days as an active recovery to improve blood flow without taxing the muscles.

By following this program and progressively increasing the intensity, you'll be able to close the 200lb gripper fully and move on to the heavier ones.

[Jedd Johnson]

If you do that much work each workout, 3-4 times per week, an injury is very close in your future, especially since you are so close to starting out.

Here are my thoughts:

 

[Cannon]

Also consider the way ChatGTP is trained and taught, it doesn't have it's own opinions. It skimmed that info from somewhere on the internet, so you might as well go right to the source and ask someone like Jedd.

[Blacksmith513]

5 minutes ago, Cannon said:

Also consider the way ChatGTP is trained and taught, it doesn't have it's own opinions. It skimmed that info from somewhere on the internet, so you might as well go right to the source and ask someone like Jedd.

I must be old school because i have no idea what ChatGTP is.  
 

And not really sure why someone would ask it about grip when you can contact Jedd or David Horne, Dubya  or a dozen other grip pros and get proper advice. 

[FireHot]

Thanks for the video jedd, I'll definitely check it out. 

When I re read through it I was thinking they've got that part wrong. But doing that over 2 weeks I. E. 2 workouts a week would seem more doable, maybe playing around with the gripper ratings abit as well. 

Im still using pen and paper tho and was exited when I got a new pack of pens 😂 so I was just amazed at this new technology 😂

[climber511]

I've "heard of" ChatGPT but don't really know what it is.  My 2 cents is that way too much volume is the most common mistake most newer gripsters (or lifters in general) make.  We here on the board automatically know where to get grip information but if you're new Jedd - David etc. may be totally unknown to you as a source of information.  If you are new (and drug free) you simply don't want to destroy yourself - just do enough to cause adaptation to happen. 

[Climber028]

2 hours ago, climber511 said:

I've "heard of" ChatGPT but don't really know what it is.  My 2 cents is that way too much volume is the most common mistake most newer gripsters (or lifters in general) make.  We here on the board automatically know where to get grip information but if you're new Jedd - David etc. may be totally unknown to you as a source of information.  If you are new (and drug free) you simply don't want to destroy yourself - just do enough to cause adaptation to happen. 

It is a software that uses advanced algorithms to create predictive text by sampling all written text such as books and the entire internet. Here is what it says when I ask who you are:

 

"Chris Rice is a prominent figure in the grip strength community, known for his exceptional achievements and contributions to the sport. With a background in rock and mountain climbing spanning over two decades, Rice has utilized grip training to enhance his climbing performance."

 

Pretty decent summary, though for many things it will hallucinate and just create text that while grammatically correct, is actually full of errors such as the grip program above. It's good at summarizing large amounts of data but bad at creating new things

[steeve tremblay]

On 09/01/2025 at 16:49, FireHot said:

Salut tout le monde, 

J'ai récemment découvert les pinces et l'entraînement. Je n'ai jamais vraiment eu une bonne prise, mais j'espère changer cela. J'ai apporté une sélection de pinces chinoises bon marché pour commencer. Ma femme était ravie de ce truc CHATGPT qu'elle utilise au travail, alors je me suis dit pourquoi ne pas le tester et je lui ai posé la question et je suis vraiment surpris de la réponse. Que pensez-vous tous de cet entraînement ? 

La question... 

Créez un exercice de préhension pour augmenter la force de préhension. J'ai des préhenseurs de 50 lb, 100 lb, 125 lb, 150 lb, 175 lb, 200 lb, 250 lb, 300 lb et 350 lb. Je peux actuellement fermer le préhenseur de 175 lb et presque fermer le préhenseur de 200 lb.

La réponse... 

Pour augmenter la force de préhension, en particulier avec les pinces à main dont vous disposez, un programme d'entraînement progressif est essentiel. Étant donné que vous pouvez actuellement fermer la pince de 175 lb et presque la pince de 200 lb, l'objectif est de surcharger progressivement votre force de préhension en travaillant avec différents niveaux de résistance et en vous concentrant à la fois sur l'effort maximal et l'endurance. Voici un entraînement personnalisé avec les pinces à main pour vous aider à augmenter votre force de préhension :

Réchauffer:

Avant de commencer, échauffez toujours vos mains et vos avant-bras pour éviter les tensions. Effectuez quelques étirements dynamiques légers et des cercles avec les poignets.

1. Cercles du poignet – 30 secondes dans chaque sens (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse)

2. Étirements des muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts – 30 secondes pour chaque

3. Travail léger avec une pince – Utilisez une pince de 50 ou 100 lb pour 2 séries de 10 répétitions pour activer les muscles.

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Programme d'entraînement de force de préhension :

Fréquence d'entraînement : 3 à 4 fois par semaine (par exemple, lundi, mercredi, vendredi, avec des jours de repos entre les deux)

1. Séries d'effort maximal (concentration sur la force)

Travaillez sur la fermeture des pinces à résistance plus élevée pour développer une force maximale.

Série 1 : essayez la pince de 200 lb pour 3 à 5 répétitions (fermez-la autant que possible à chaque répétition). Reposez-vous 3 minutes.

Série 2 : essayez le Gripper de 175 lb pour 5 à 7 répétitions (utilisez un mouvement contrôlé). Reposez-vous 3 minutes.

Série 3 : essayez le grip de 150 lb pour 8 à 10 répétitions (travaillez sur la compression contrôlée). Reposez-vous 3 minutes.

Remarque : si vous pouvez fermer facilement la pince de 200 lb, passez à la pince de 250 lb, en vous concentrant sur des répétitions partielles ou presque fermées (vous ne pourrez peut-être pas la fermer entièrement, mais essayez de la serrer autant que possible). Ne sacrifiez pas la forme : utilisez uniquement une pince plus lourde que celle que vous pouvez fermer confortablement si vous visez une intensité accrue sans effort.

2. Séries de progression assistée (accent mis sur la force et l'endurance)

Utilisez une combinaison de pinces avec « assistance » pour améliorer la force et l’endurance.

Série 1 : Fermez la pince de 175 lb pendant 5 répétitions. Après la fermeture, maintenez la pince fermée pendant 5 à 10 secondes avant de la relâcher. Reposez-vous 2 minutes.

Série 2 : utilisez une pince de 125 lb pour 6 à 8 répétitions en maintenant la position à la fin de chaque répétition pendant 3 à 5 secondes (améliore le temps sous tension). Reposez-vous 2 minutes.

Série 3 : utilisez une pince de 100 lb pour 10 à 12 répétitions (contrôlées, concentrées sur le temps sous tension). Reposez-vous 2 minutes.

3. Répétitions négatives (focus excentrique)

Cette méthode cible la phase excentrique (descente) de la prise rapprochée, qui est cruciale pour le développement de la force.

Série 1 : utilisez la pince de 200 lb et serrez-la autant que possible. Ensuite, relâchez-la lentement (sur 5 à 10 secondes). Répétez 3 à 4 fois. Reposez-vous 3 minutes.

Série 2 : utilisez la pince de 175 lb. Fermez-la, puis prenez 5 à 10 secondes pour la relâcher pendant 5 répétitions. Reposez-vous 3 minutes.

Série 3 : utilisez la pince de 150 lb pour 6 à 8 répétitions avec des relâchements lents. Reposez-vous 3 minutes.

4. Séries d'endurance à répétition élevée

Concentrez-vous sur le développement de l’endurance de la prise en utilisant des pinces plus légères pour des répétitions plus élevées.

Série 1 : utilisez la pince de 100 lb pendant 20 à 30 répétitions avec de courtes périodes de repos de 30 à 60 secondes.

Série 2 : utilisez la pince de 125 lb pour 15 à 20 répétitions. Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Série 3 : utilisez la pince de 150 lb pour 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Remarque : réduisez progressivement la période de repos au fur et à mesure de votre progression pour augmenter votre endurance.

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Plan de progression :

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort :

1. Séries d'effort maximal : essayez de fermer les pinces les plus lourdes (250 lb, 300 lb, 350 lb) et augmentez progressivement les répétitions, même si vous ne pouvez pas les fermer complètement. Utilisez des répétitions partielles pour développer la force nécessaire.

2. Progression assistée : ajoutez plus de répétitions et de temps sous tension.

3. Répétitions négatives : augmentez le temps de répétition négative pour une concentration excentrique plus forte.

4. Endurance à haute répétition : augmentez progressivement jusqu'à des pinces plus lourdes (100 lb, 125 lb) tout en gardant les répétitions plus élevées.

Conseils importants :

Veillez à ne pas trop solliciter votre prise, car cela peut entraîner des tensions au niveau des tendons ou des muscles. Un repos et une récupération adéquats sont essentiels.

Incorporez des exercices d’avant-bras (comme des flexions des poignets, des flexions inversées ou des marches du fermier) pour compléter votre entraînement de préhension.

Envisagez d’utiliser des pinces plus légères les jours de repos comme récupération active pour améliorer la circulation sanguine sans solliciter les muscles.

En suivant ce programme et en augmentant progressivement l'intensité, vous serez en mesure de fermer complètement la pince de 200 lb et de passer aux plus lourdes.

I find this a bit paradoxical, even if you have a low RGC and multiple repetitions, it works the tendons. There are some very good ideas but I find it dangerous to get injured. I think we need to reduce the numbers and too many series.